چه چیزی باعث می‌شود از ته دل بخندیم؟ آخرین باری که از شدت خنده اشک از چشم‌هایمان جاری شد، چه زمانی بود؟ خواه خنده به حرفهای یک نفر باشد یا بلند خندیدن در یک نمایش کمدی، شوخ طبعی و خنده برایمان خوب است. مطالعات پزشکی متعدد بر سر این نکته توافق دارند که خنده، درمانی طبیعی برای سلامت روان و آخرین داروی تسکین دهنده استرس است.
هر کسی به چیزی می‌خندد. یک نفر با دوستانش حتی به ترک‌های دیوار هم می‌خندد، فرد دیگری سخت‌گیرتر است و موقعیت‌های نادری از نظر او خنده‌دار هستند. در دهه‌های اخیر، روانشناسان و دیگر محققان سبک‌های مختلف شوخ طبعی را ارزیابی کرده‌اند. بخشی از این تحقیقات به این می‌پردازند که سلیقه هر کس در مورد موقعیت‌های خنده‌دار چه چیزی را در مورد وی و حتی سلامت روان او نشان می‌دهد.
سبک شوخ طبعی و سلامت روان:
از ایام قدیم، در کتب مقدس، خنده به عنوان دارو تجویز شده است. زیگموند فروید، در کتاب لطیفه و ارتباطش با ناخودآگاه، به این نکته اشاره دارد که شوخی بالاترین مکانیسم دفاعی روان انسان برای تبدیل اضطراب به سرخوشی است.
با این حال، تمام انواع شوخی اثر مشابهی بر روان ما ندارند. در سال ۲۰۰۳، برای تمایز بین انواع شوخی، اثر آنها بر سلامت روان و یافتن مدل‌های شوخی آسیب‌رسان، پرسشنامه سبک شوخ طبعی توسط راد مارتین و همکارانش توسعه یافت. این پرسشنامه ۴ سبک شوخ طبعی را مشخص نمود:
به شوخی درمورد چیزهایی اشاره دارد که ممکن است به صورت جهانی خنده‌دار تلقی شود. این دسته شوخی‌ها معمولاً برای تسهیل روابط یا خنداندن دیگران استفاده می‌شوند. اگر تاکنون عکس‌های مسخره‌ای را با همکاران خود به اشتراک گذاشته‌ایم، از شوخ طبعی وابسته استفاده کرده‌ایم.
شوخ طبعی خود تقویت کننده یعنی بتوانیم به خود و پوچ بودن زندگی بخندیم. این مدل شوخی اغلب به عنوان روشی برای کنار آمدن با استرس یا سختی و ایجاد احساس بهتر استفاده می‌شود. یادآوری خاطرات خنده دار جزو این دسته قرار می‌گیرد.
به معنی خندیدن به هزینه دیگران است. این روش اغلب شامل کنایه، متلک، تمسخر و انتقاد کردن از دیگران می‌شود.
شامل مواردی می‌شود که برای جلب نظر دیگران، خود را دستاویز خنده می‌کنیم. این روش بیشتر توسط افرادی استفاده می‌شود که مورد استهزا و آزار و اذیت قرار می‌گیرند. در نتیجه پیش از آنکه دیگران شروع کنند، خود را مورد تمسخر قرار می‌دهند.
سبک شوخ طبعی ممکن است ترکیبی از هر ۴ مورد باشد، اما بیشتر افراد به یکی از این شیوه‌ها متمایل هستند. هر یک از این روش‌ها با مزایا و معایب خاص خود همراه اند. شوخ طبعی متمرکز بر خود، سازگار و مثبت، یا به عبارتی خود تقویت کننده، می‌تواند یک مزیت روانشناختی خاص باشد. روانشناسان معتقدند افرادی که از این نوع شوخ طبعی استفاده می‌کنند، می‌توانند با اندیشیدن درباره اتفاقات مثبت یا خنده‌دار یک موقعیت سخت، به خود روحیه بدهند. فراتر از آن، در افرادی که از شوخ طبعی خود تقویت کننده استفاده می‌کنند، کمتر علائمی از افسردگی، تنهایی و روابط ضعیف با دیگران دیده می‌شود.
در مقابل، دو سبک شوخ طبعی تهاجمی و خود شکن می‌توانند نشانه‌ای از وجود مشکل در فرد باشند. این دسته افراد بیشتر مستعد خودزنی هستند. با این حال، سبک شوخی خودشکن بیشتر محل نگرانی دارد چراکه می‌تواند نشانه ای از احساس تنهایی و مهم نبودن باشد.
شوخ طبعی و سلامت روان:
شوخ طبعی دارای مزایای بی‌نظیر طولانی مدت و کوتاه مدتی برای سلامت روان است.
مزایای کوتاه مدت شوخ طبعی برای سلامت روان:
خندیدن به طور خودکار باعث تغییرات جسمی و روحی مثبتی می‌شود که به آرامش ذهن کمک میکند. فواید کوتاه مدت خنده شامل موارد زیر است:
خنده باعث افزایش دریافت هوای غنی از اکسیژن می‌شود. این به نوبه خود باعث تحریک اندام‌هایی مانند قلب، ریه‌ها و عضلات می‌شود. در پی این اتفاق، مغز اندورفین ترشح میکند، یعنی هورمونی که باعث احساس لذت و ذهن آرام می‌شود.
خندیدن مکانیسم واکنش به استرس را فعال میکند. این روند ضربان قلب را تغییر می‌دهد و روحیه را بالا می‌برد.
خنده موجب گردش خون سریع می‌شود. وقتی این اتفاق می‌افتد، احساس آرامشی به ما دست می‌دهد که تنش و استرس را از ما دور می کند.
فواید طولانی مدت شوخ طبعی بر سلامت روان
علاوه بر مزایای کوتاه مدت، شوخ طبعی دارای تأثیرات طولانی مدت علمی نیز هست. برخی از آنها عبارتند از:
افکار مثبت منجر به ترشح نوروپپتیدها می‌شود، به عبارت دیگر مواد شیمیایی مغزی که به مقابله با اضطراب، استرس و سایر شرایط روحی مرتبط شهره هستند. داشتن افکار منفی می‌تواند منجر به واکنش‌های شیمیایی در بدن شود که سطح استرس را افزایش داده و در نتیجه به کاهش ایمنی بدن می‌انجامند.
یک خنده از ته دل باعث می‌شود بدن ما مسکن‌های طبیعی آزاد کند و بدین ترتیب درد جسمی ما را تسکین دهد.
حس شوخ طبعی کمک میکند که بهتر بتوانیم با دیگران ارتباط برقرار کنیم. افکار مثبت و روابط خوب به ما کمک میکند که با کنترل ذهن از پس موقعیت‌های دشوار برآییم.
خنده، با کاهش اضطراب و افسردگی، روحیه ما را به میزان قابل توجهی بالا می‌برد و خوشحالمان میکند.
نکاتی برای تقویت حس شوخ طبعی:
اگر به طور طبیعی فرد با نشاطی هستیم، به احتمال زیاد استعداد کنتری در ابتلا به افسردگی و اضطراب داریم. با این حال، این بدان معنا نیست که افراد خوشحال در برابر بیماری‌های حوزه بهداشت روان آسیب‌پذیر نیستند. زندگی می‌تواند گاهی طاقت‌فرسا باشد. گاهی حتی قوی‌ترین افراد هم می‌شکنند. حس شوخ طبعی روشی طبیعی برای کنترل سطح استرس است. نکات زیر کمک میکند تا این حس را در خود تقویت کنیم:
اول دسامبر روز جهانی ایدز است. بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی با انگ و برچسب منفی زدن از سوی دیگران مواجه می‌شوند. بیماران مبتلا به ایدز شاید بیشتر از دیگر بیماری‌های جسمی این انگ را تجربه کرده باشند. این درحالی است که ابتلا به هیچ بیماری چه بیماری‌های مزمن جسمی و چه بیماری‌های روانی انگ نیستند. به این بهانه با دکتر عاطفه کمالو، روان‌پزشک درباره‌ی تاثیر انگ زدن بر سلامت روان بیماران جسمی و روانپزشکی و فرآیند درمان آنها گفت‌و‌گویی داشتیم که در ادامه می‌خوانید.
برای شروع بحث بفرمایید انگ و انگ زدن چیست؟
انگ نسبت یا نگرش منفی است که به یک فرد به دلیل ویژگی خاص‌اش داریم. وقتی ما نسبت به یک فرد به‌واسطه‌ی رنگ پوست یا بیماری خاص یا ویژگی فیزیکی و جنسیت خاصی که دارد قضاوت و نگرش منفی داریم در حقیقت به او انگ می‌زنیم. این انگ زدن می‌تواند در داخل ذهن ما اتفاق بیفتد، یا ممکن است به مرحله‌ی عمل و رفتار نیز برسد. در واقع وقتی ما نسبت به فردی انگ می‌زنیم گویی آن فرد را با واسطه‌ی آن خصوصیت می‌شناسیم. وقتی به یک بیماری که مبتلا به بیماری جسمی یا روانپزشکی است به واسطه‌ی بیماری‌اش و به صورت منفی نگاه می‌کنیم، در حقیقت کل هویت و شخصیت او را فقط در یک کانال و آن هم آن خصوصیت خلاصه می‌کنیم. می‌گوییم طرف افسرده یا ایدزی است. در حقیقت فکر، شخصیت، احساس، اخلاق و تمام این ویژگی‌ها را نادیده می‌گیریم و تنها چیزی که در مورد آن فرد تصویر ذهنی ما را تشکیل می‌دهد آن خصوصیت خاص اوست که نسبت به آن احساس منفی هم داریم. یعنی فرد به بیماری که دارد خلاصه می‌شود.
این انگ زدن و تفکر انگ زننده چه تاثیری بر نگاه ما به افراد دارد؟
به‌طور طبیعی می‌توان حدس زد وقتی نگاه ما به یک فرد تک عاملی است و او را در یک خصوصیت خلاصه می‌کنیم، نخستین اتفاقی که می‌افتد این است که ما یک دیدگاه محدود پیدا می‌کنیم و نمی‌توانیم ویژگی‌های دیگر فرد را ببینیم و از قسمت‌های مثبت آن شخصیت بهره ببریم. یا با دیگر قسمت‌های شخصیت او ارتباط برقرار کنیم. این مساله باعث می‌شود هم خود ما از چیزهایی که می‌توانیم در ارتباط با آن فرد داشته باشیم، محروم شویم و هم آن فرد در استفاده کردن از توانایی‌های دیگرش دچار محدودیت شود.
متاسفانه خیلی وقت‌ها این انگ زدن در درون ذهن خود آن فرد هم وجود دارد. یعنی فرد فکر میکند زمانی‌که دچار بیماری شد یا خصوصیتی را داشت تصویری که از خودش دارد در همین‌ها خلاصه می‌شود و ابعاد وجودی‌اش در ذهن خودش تحت تاثیر قرار می‌گیرد. یا اینکه نگران این است که جامعه، دیگران، نزدیکان، اقوام و دوستانش او را با این خصوصیت بشناسند و بقیه‌ی ابعاد وجودی او را نتوانند درک کنند.
با توجه به اینکه بسیاری از بیماران مبتلا به ایدز یا دیگر بیماری‌های جسمی مزمن با انگ و تبعیض اجتماعی روبه‌رو می‌شوند، این مساله چه تاثیری بر سلامت روان این افراد دارد؟
اگر از دیدگاه تاثیر روانی به موضوع انگ نگاه کنیم، می‌بینیم به‌طور طبیعی اینکه فرد بداند یک ویژگی قابل تغییری دارد و آن ویژگی، دیگر ویژگی‌های او را می‌پوشاند و از دید دیگران پنهان نگاه می‌دارد، یک استیصال و ناامیدی شدیدی را برای او به دنبال دارد.
چراکه عاملی وجود دارد که همه چیز را تحت تاثیر قرار داده است. آن عامل هم در کنترل فرد نیست و نمی‌تواند هیچ تغییری در آن ایجاد کند. پس در حقیقت انگار ما هیچ تلاشی نمی‌توانیم انجام بدهیم که در جایگاه اجتماعی، یا دریافت‌های دیگران از خودمان تغییری ایجاد کنیم. فرد با خودش فکر میکند من محکوم به این هستم که بار این خصوصیت را به دوش بکشم و همواره در معرض قضاوت‌های منفی و محرومیت‌ها قرار بگیرم و هیچ کاری نمی‌توانم بکنم. این ناامیدی و استیصال در دراز مدت عوارض زیادی را برای فرد به دنبال دارد. در مراحل اولیه اضطرابی را در فرد ایجاد میکند. ادامه پیدا کردن آن می‌تواند منجر به افسردگی شود. فرد انگیزه و امیدش به تغییر دادن هرچیزی را از دست می‌دهد. در طول زمان فرد در وضعیتی قرار می‌گیرد که کاری هم که می‌تواند انجام بدهد، انجام ندهد. در حقیقت در اینجا یک چرخه منفی ایجاد می‌شود. عملکرد فرد در حوزه‌های مختلف خراب شده، به دلیل اثرات روانی انگ و قضاوت دچار اضطراب و افسردگی می‌شود و همین اضطراب و افسردگی عملکرهای فرد را کاهش می‌دهد. به مرور زمان بازخوردهای منفی از جامعه دریافت میکند، کاهش عملکرد دارد و خودش را سرزنش میکند. همچنین گویی یک دلیل موجه هم دارد برای اینکه کاری نمی‌تواند بکند و کاری انجام نمی‌دهد. دیگران هم نسبت به او یک نگرش منفی دارند که انگار واقعی است. یعنی به صورت یک چرخه‌ی معیوب ادامه پیدا میکند و مدام تشدید می‌شود. در نتیجه فرد کارایی خودش را از دست می‌دهد.
در این مرحله و وقتی فرد داخل این چرخه معیوب گیر افتاد چه اتفاقی می‌افتد؟
خیلی وقت‌ها برای اینکه این احساسات منفی را تجربه نکنیم می‌رویم سراغ مکانیسم‌های دفاعی که اصطلاحا به آن مکانیسم‌های دفاعی ناسازگارانه گفته می‌شود. این مکانیسم‌ها می‌تواند از همان ابتدا در مورد تفکری که من در مورد خودم دارم، شروع شود تا به مرحله‌ی عمل برسد.
یعنی فرد بیماری را معادل دریافت قضاوت منفی می‌بیند که هیچ‌کاری نمی‌تواند بکند. پس از مکانیسم دفاعی انکار استفاده میکند. اصلا وجود بیماری یا خصوصیت را در خودش انکار میکند. اصلا نمی‌پذیرد و با آن مواجه نمی‌شود. این انکار باعث می‌شود سراغ کارهایی که برای آن می‌تواند انجام بدهد هم نرود. برای مثال فردی که ایدز، سرطان یا ام اس دارد. این‌ها بیماری‌هایی هستند در جامعه ذهنیت منفی و انگ اجتماعی زیادی نسبت به آنها وجود دارد و فکر می‌کنند قابل درمان هم نیستند. برای همین فرد نمی‌پذیرد اصلا بیماری دارد. علائم و نشانه‌های واضح این بیماری‌ها را دارد اما آن‌را به چیز دیگری ارتباط می‌دهد و به جای دنبال علت و درمان بودن اصلا سراغ درمان نمی‌رود.
این کار مثل عدم رسیدگی به نشتی یک لوله در ساختمان است. وقتی آن‌را نادیده می‌گیرید تا به جایی می‌رسد که نمی‌توانید آن‌را انکار کنید. اما اتفاقی که افتاده خرابی زیادی است که به بار آورده و به سادگی روز اول هم نمی‌توان آن‌را تعمیر کرد. در مورد بیماری‌های افراد هم همین است. اگر با بیماری مواجه نشوید یا به آن نگاه نکنید و آن‌را نپذیرید دنبال درمان هم نمی‌روید. اتفاقی که می‌افتد بیماری گسترش مییابد و عوارض آن به جایی می‌رسد که نمی‌توانید انکارش کنید. یعنی چیزی که راحت‌تر و به موقع می‌شد درمان کرد به‌خاطر انکار فرد و عدم مراجعه به موقع بیماری پیشرفت میکند و گسترش مییابد و به جایی می‌رسد که نه می‌توان انکارش کرد نه آن را به عوامل دیگر ربط داد. درمان هم سخت‌تر می‌شود.
انکار را به شکل شایع‌تر دیگری هم می‌بینیم. آن هم زمانی که فرد درمان را در میانه راه رها میکند. برای مثال فکر میکند با روش‌های طب سنتی ممکن است بتواند بیماری را مهار کند. بسیاری از افراد در مرحله‌ای که بیماریشان قابل درمان است یا درمان را شروع نمی‌کنند یا آن‌را رها می‌کنند، دارو مصرف نمی‌کنند و به پزشک مراجعه نمی‌کنند و به روش‌های درمانی پناه می‌برند که با علم روز سازگار نیست. در این‌ها درجاتی از انکار وجود دارد. اگر فرد بیماری را پذیرد درمان را هم می‌پذیرد.
به‌طور کلی در بیماری‌های روانپزشکی چه اندازه انگ زدن باعث می‌شود افراد از مراجعه و دریافت کمک و درمان خودداری کنند؟
در حوزه‌ی بیماری‌های روانپزشکی ما خیلی بیشتر نسبت به دیگر بیماری‌ها با این مساله روبه‌رو هستیم. یک دلیل آن انگ اجتماعی نسبت به این بیماری‌ها است. یک زمانی علم پزشکی ما در این حد پیشرفت نکرده بود و ما برای بسیاری از اختلالات روانپزشکی درمان‌های موثری نداشتیم. یا اینکه تشخیص مناسب وجود نداشت. برهمین اساس بیماری در زمانی عیان می‌شد که خیلی پیشرفت کرده و عملکرد فرد را تحت تاثیر قرار داده بود یا اینکه دیگر کاری برای آن نمی‌شد کرد و ابزار مناسبی هم برای درمان نداشتیم. این مساله باعث انتقال تفکری نسل اندر نسل در جوامع شده که فردی که بیماری روانپزشکی دارد رفتارش تحت کنترل خودش نیست، آسیب می‌بیند یا آسیب می‌رساند. برای همین فرد از همان ابتدا برای جلوگیری از انگ نخوردن برای درمان مراجعه نمی‌کرد. در حالی‌که امروزه علم پزشکی نه در تمامی زمینه‌های از جمله بیماری‌های روانپزشکی پیشرفت چشمگیری داشته است. بیماری به این معنا نیست که فرد تمامی توانایی‌هایش را از دست بدهد. ما برای بسیاری از این بیماری‌ها به‌ویژه در مراحل اولیه درمان‌های کم عارضه و مناسبی داریم. اما انگی که از گذشته در ذهن افراد باقی مانده اجازه مراجعه به موقع را نمی‌دهد.
گاهی افراد نسبت به خودشان یا دیگران انگ می‌زنند بدون آنکه بدانند این رفتار ناشی از انگ و تفکر انگ‌زننده است. چنین تفکری چه نشانه‌هایی دارد؟
یک‌سری مسایل و رفتارهایی وجود دارد که رنگ و بوی انگ دارد. برای مثال وقتی می‌گوییم فردی که بیماری روانپزشکی دارد قضاوت صحیحی ندارد. مثلا وقتی آن فرد اعتراض به حقی دارد یا از مساله‌ای شکایت میکند با این برچسب مواجه می‌شود که تو مریض هستی یا قرص‌هات رو خوردی؟ این یعنی حرف حق آن فرد شنیده نمی‌شود چون در حوزه‌هایی دچار بیماری و علائم بیماری شده است. هرچند آن علائم تاثیر مستقیمی بر قضاوت فرد ندارد اما به صحبت‌هایش اعتبار داده نمی‌شود و قضاوت‌هایش پذیرفته نمی‌شود. یا به عنوان نمونه یک زن از رفتار همسرش ناراحت است و با این برخورد روبه‌رو می‌شود که تو حالت خوب نیست، باید بروی دکترت را ببینی، امشب قرص‌هات رو نخوردی. در حالی‌که ناراحتی و رفتار او نابه‌جا نبوده؛ بلکه برچسب و قضاوت نابه‌جا باعث می‌شود کسی حرف او را نشوند. برای همین فرد از دریافت درمان و خدمات مناسب خودداری میکند. چون فکر میکند اگر تشخیص بیماری بگیرد حرف حق او شنیده نمی‌شود.
در این نمونه‌ها چه مواردی آن فرد را اذیت می‌کرده که حاضر بوده بیماری روانی را تحمل کند اما به‌خاطر انگ به پزشک مراجعه نکند؟
بگذارید پاسخ این سوال را با مثال دیگری بگویم. برای مثال در روابط بین فردی وقتی یک نفر بیماری دارد طرف مقابل سهم خودش را انجام نمی‌دهد. رابطه همیشه دو سر دارد. هر دو طرف باید سهم خودشان را در پیشبرد سالم رابطه ایفا کنند.
اما وقتی یک نفر چه در زهن چه در گفتار هر مشکلی که پیش می‌آید را به بیماری فرد مقابل‌اش ربط می‌دهد یعنی هیچ سهمی در تعارض بین فردی که برایشان پیش آمده قائل نمی‌شود. وقتی هیچ سهمی برای خودت نبینی و همه چیز را مرتبط با بیماری طرف مقابل ببینید تلاشی هم برای رفع مشکل انجام نمی‌دهید. در نتیجه مساله به صورت حل نشده باقی می‌ماند. همه‌ی این‌ها باعث می‌شود افراد به موقع برای دریافت درمان مراجعه نکنند و از علائمی که اذیت‌شان میکند خلاص نشوند. در حالی‌که خیلی وقت‌ها علائم ناشی از اضطراب یا افسردگی خفیف است و با درمان‌های ابتدایی موثر و غیر داوریی مثل روان درمانی درمان می‌شوند.
آیا خود شما با نمونه‌ای در میان مراجعان‌تان روبه‌رو بوده‌اید که به دلیل انگ درمان را به تاخیر انداخته باشد؟
نمونه‌های زیادی داریم از بیمارانی که به موقع مراجعه نکرده‌اند و عذاب بیماری را سال‌ها به جان خریده‌اند. برای نمونه موارد زیادی داریم که روابط بین دوهمسر مشکل دارد، به مرور زمان سلامت فردی آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد، محیط خانه را پرتنش میکند. بچه‌ها در سنین آسیب‌پذیری هستند و تحت تاثیر این مشکلات قرار می‌گیرند. ولی فقط برای اینکه بیماری آن فرد پذیرفته نمی‌شود یا به او انگ‌زده می‌شود، برای درمان مراجعه نمی‌کنند. این نمونه‌ها هر روزه بسیار زیاد اتفاق می‌افتد.
به‌طور کلی چه چیزی باعث انگ زدن و داشتن تفکر انگ‌زننده می‌شود؟
در موضوع انگ جدا از باری که اجتماع ایجاد میکند مساله‌ی آگاهی است. یکی از دلایلی که باعث می‌شود فردی به کسی که بیماری دارد انگ بزند یا تفکر انگ‌زننده نسبت به فردی که بیماری دارد، داشته باشد ناآگاهی است. ما آگاهی‌هایمان را از منابع غیرمعتبر اجتماعی و سینه به سینه و از نسل‌های قبل دریافت می‌کنیم. درحالی‌که علم روزبه‌روز در حال پیشرفت است و این منابع معتبر نیستند. یعنی افراد فکر می‌کنند اگر افسردگی داشته باشند نمی‌توانند سرکار بروند یا همسر مناسبی باشند. اگر اضطراب داشته باشند باید در تمام طول زندگی‌شان داور مصرف کنند یا همه متوجه می‌شوند دارو می خورند، داورها عوارض دارد یا وابستگی ایجاد می‌کنند. این تفکرات غلط و ناآگاهی‌ها به این مسایل دامن می‌زند. درحالی‌که وقتی فرد مراجعه میکند می‌بیند یک اضطراب دارد که آن اضطراب در حوزه‌های خاصی افکار نگران‌کننده‌ای برای او ایجاد میکند اما در جنبه‌های دیگر کارش را انجام می‌دهد، سالم است، فکر و قضاوت دارد. حالا تاحدی خلق پایین دارد یا انگیزه‌اش کم شده که با کمک روانپزشکی می‌تواند بهبود پیدا کند. اما چون آگاه نیستند و فکر می‌کنند اگر هر بیماری وجود داشته باشد حتما تاثیرات زیادی دارد نمی‌پذیرند با آن روبه‌رو شوند و وقتی با آن روبه‌رو نمی‌شوند به جستجوی منابع معتبر درمان هم نمی‌روند. این مسایل همگی به همدیگر دامن می‌زند.
افراد برای تحمل انگ‌های اجتماعی چه در بیماری‌های مزمن جسمی و چه روانی چه مهارت‌های مقابله‌ای می‌توانند کسب کنند یا داشته باشند؟
یک کار بسیار مهم برای کاهش انگ زدن و تبعات آن بالا بردن آگاهی است. آگاهی فرد چه نسبت به مشکلات خودش چه نسبت به مشکلات دیگران. حال بدی که یک فرد هر روز صبح تجربه میکند یا اضطراب می‌تواند یک بیماری باشد اما بیماری قابل درمان است.
دومین اقدام کسب اطلاعات از منابع معتبر است. خوشبختانه منابع متعدد و معتبر زیادی در دسترس افراد هستند و افراد می‌توانند منابع معتبر و غیرمعتبر را از هم تشخیص بدهند. همچنین باید همیشه از متخصص کمک بگیریم.
با کمک متخصص فرد می‌تواند جرات‌مندی یاد بگیرد. یعنی بتواند بدون تجاوز به حق دیگران و تجربه‌ی اضطراب و شرم، حقوق خودش را بشناسد، حرفش را بزند و آن‌را مطالبه کند.
وقتی فرد جرات‌مندی را می‌آموزد می‌تواند در مقابل رفتارهای انگ‌زننده بایستد، مصادیق انگ و برچسب زدن را بشناسد و به فرد مقابل اجازه ندهند با ابزار انگ و برچسب زدن او را متوقف کند و خواسته‌های به حق او را نشنود.
به عبارت دیگر بخشی از کمک‌های روانشناختی می‌تواند به فرد کمک کند تا آثار انگ را کم کند. همچنین خودش به پذیرش مشکل برسد و متوجه شود تمام وجود و شخصیت او بیماری اش نیست. از سوی دیگر بتواند این موضوع را به دیگران هم اعلام کند. اینکه او انسانی با ابعاد مختلف است. حالا در یکی از این ابعاد ممکن است مشکلی برای او ایجاد شود. این مساله کاملا طبیعی است. هیچ‌کسی را نداریم که هیچ مشکل یا بیماری نداشته باشد. دیابت، کم خونی، تیروئید و افسردگی همگی بیماری هستند.
سخن آخر؟
مساله‌ی ناراحت‌کننده‌ی دیگری هم وجود دارد. خیلی از افراد خودشان از یک بیماری مزمن مثل ام اس یا ایدز یا معلولیت رنج برده و انگ آن‌را چشیده‌اند و می‌دانند این انگ زدن چطور آنها را محدود کرده است. اما به این نتیجه رسیده‌اند که بیماریشان را از دیگران پنهان کنند. این پنهان کردن خودش به انگ زدن دامن می‌زند. یعنی من به دیگران حق می‌دهم به‌واسطه‌ی این شرایط و بیماری من را نپذیرند و محدود کنند. اگر افرادی که خودشان بیماری دارند و می‌دانند فرد برابر بیماری‌اش نیست و ابعاد شخصتی دیگری هم دارد، بیماری را پنهان نکنند، می‌توانند در توقف انگ زدن نقش داشته باشند.
اینکه بگوییم من هم افسردگی داشتم، دارو مصرف کردم و خوب شدم. یا افسردگی داشتم و این افسردگی هیچ ارتباطی با کارهایی که می‌توانستم انجام بدهم، نداشت. این مساله به دیگران هم شجاعت مواجه با بیماریشان را می‌دهد.
همچنین افرادی که انگ را تجربه کرده‌اند باید مقابل آن بایستند و بیماریشان را پنهان نکنند. این کار تصویر غلط از بیماری را می‌شکند. پنهان کردن بیماری دامن زدن به انگ و تقویت کردن آن است. کاری که باعث می‌شود این چرخه در جامعه ادامه پیدا کند.
منبع: سیمیاروم
گاهی عصبانیت پیام مهمی را ارسال میکند. ممکن است برای ابراز خشم و رسیدن به تعادل لازم باشد درونگرایی را کنار بگذاریم. تیپ‌های شخصیتی درونگرا باید یاد بگیرند که چطور با استفاده از روش‌های سنجیده و قاطعانه از منطقه امن خود خارج نشوند؛ اما در عین حال صادقانه احساسات خود را ابراز کنند.
ابراز خشم بر اساس استراتژی
بهبود مستمر (درونگرا و سرکش)منبع: سیمیاروم
در جامعه سوءبرداشت‌هایی درباره درونگراها وجود دارد. برای مثال در این روزها احساس می‌کنیم چرا بعضی از دوستانمان عصبانی نیستند یا چقدر آرام و صبورند و با خودمان می‌گوییم: چطور می‌شود خشمگین نباشند و استرسی تجربه نکنند؟ این که آنها از مردم بدشان می‌آید یا می‌خواهند همیشه تنها باشند، یک افسانه است. در واقع درونگراها استرس‌هایی را تجربه می‌کنند که ممکن است برای برونگراها یک نوع هیجان یا ماجراجویی باشد و نوع ابراز خشمشان با برونگراهاست که متفاوت است.
تفاوت بین برونگراها و درونگراها
برونگراها تمایل دارند اعتماد به نفس، تسلط و محرک‌های زیادی داشته باشند؛ در حالی که درونگراها بیشتر خودشان را دست کم می‌گیرند و به “زمان استراحت” بیشتری نیاز دارند. این بدان معنی است که افراد درونگرا اغلب از برنامه‌ریزی با دیگران اجتناب می‌کنند؛ چرا که شاید فکر کنند در آن روز مشخص، ممکن است انرژی کافی نداشته باشند. بسیار احتمال دارد که رویدادهای اجتماعی را زودتر ترک کنند و کمتر درگیر یک رویداد باشند. بیشتر درونگراها ترجیح می‌دهند با یک فرد یا یک گروه کوچک صحبت کنند تا اینکه توجه جمعی را به خود جلب نمایند.
درونگراها هم به اندازه افراد برونگرا از مردم لذت می‌برند و اغلب دوستان بسیار خوبی برای کسانی هستند که به آنها اهمیت می‌دهند. با این حال، آنها از این تعاملات برای تخلیه هیجانات استفاده می‌کنند؛ نه دریافت انرژی.
افراد درونگرا ممکن است نسبت به همتایان برونگرای خود کمتر برنامه‌ریزی کنند و حتی اگر از همراهی با دیگران لذت ببرند، باز هم قرارهایشان را کنسل کنند. آنها به احتمال زیاد قبل از به اشتراک گذاشتن افکار خود با دیگران به طور کامل به چیزها فکر می‌کنند. آنها اغلب بیشتر تحت تأثیر خلق و خوی دیگران قرار می‌گیرند. با همه این‌ها، درونگراها هم مردم را دوست دارند، عمیقاً به دوستان خود اهمیت می‌دهند و به اندازه افراد برونگرا به ارتباط نیاز دارند. آنها فقط ممکن است از یک شب آرام با یک دوست بیشتر لذت ببرند تا یک مهمانی با صدای بلند و جمعیت زیاد.
مشکلات بالقوه برای درونگراها
متأسفانه تحقیقات نشان داده‌اند که افراد درونگرا، سطوح پایین‌تری از شادی و رضایت از زندگی را گزارش داده‌اند. محققانی که ویژگی‌های شخصیتی «پنج بزرگ» را مطالعه می‌کنند دریافته‌اند که افرادی که بیشتر درونگرا هستند، ممکن است در مدیریت استرس و شادی به طور کلی مشکل داشته باشند.
عصبانیت درونگراها
وقتی درونگراها عصبانی می‌شوند، تمایل دارند همه چیز را درون خود نگه دارند و خشم خود را از دیگران و حتی از خودشان پنهان کنند. یا حداقل این چیزی است که اکثر ما فکر می‌کنیم. در واقع این بیشتر افسانه است تا واقعیت.
وقتی درونگراها عصبانی می‌شوند، شاید سعی کنند احساسات خود را سرکوب کنند؛ اما تلاش آنها تنها تا حدی موفقیت آمیز خواهد بود. نمای بیرونی آرام آنها فقط یک پوشش است و علی‌رغم آنچه ممکن است فکر کنند، پوشش خوبی نیست. درونگراهای عصبانی احساسات خود را به روش‌های ظریف و غیرمستقیم نشان می‌دهند.
خشم درونگراها چه شکلی است؟
شش کاری که درونگراها هنگام عصبانیت انجام می‌دهند، عبارتند از:
1. خشم خود را روی اشیاء بی جان خالی می‌کنند
اگر یک سری طولانی از ضربات ممتد را در مجاورت یک درونگرا بشنوید، احتمالاً به این معنی است که او ناراحت و خشمگین است و آن را روی در، کشو یا ظروف خالی میکند.
2. خشم خود را روی فناوری خالی می‌کنند
حتی کوچک‌ترین نقص یک دستگاه، مثل تلفن همراه یا لپ تاپ می‌تواند یک درون‌گرای خشمگین را وارد عمل کند. به یک حمله خشم ناامید تبدیل کند.
3. ناگهان به بزرگ‌ترین بدبینان جهان تبدیل می‌شوند
هنگامی که خشمشان سرکوب می‌شود، تمایل به جابجایی یا فرافکنی دارند، به همین دلیل است که گاهی اوقات از اشیاء بی‌جان و وسایل فن‌آوری رنج می‌برند.
آنها ممکن است در خشمگین‌ترین لحظات خود موقعیتی را که باعث عصبانیتشان شده است به عنوان مظهر جهان بی تفاوت و بی احساس ببینند که آنها را مملو از ناراحتی و اضطراب کرده است. به همین دلیل ناگهان مملو از بدبینی، بی‌تفاوتی یا سرنوشت‌گرایی می‌شوند. جهان بینی آنها بدون توجه به موضوع، ناگهان تیره و تار می شود.
4. شکست‌های کوچک را جدی می‌گیرند
کوچک‌ترین ناامیدی می‌تواند آنها را از پا بیاندازد. شاید پرخاشگری نکنند؛ اما پاسخ‌های غیر کلامی و کلامی‌شان به احساسات درونی، سرشار از سرزنش خواهد بود. برای مثال گفتگوی درونی مسمومی را آغاز می‌کنند و این آنها را در حالت آشفتگی درونی نگه می‌دارد.
5. به یک مکان خصوصی می‌روند
درونگراهایی که در پریشانی هستند همیشه تنهایی را انتخاب نمی‌کنند؛ اما اگر ناراحتی عاطفی آنها ناشی از خشم باشد، ممکن است به دنبال جداسازی خود از سایر افراد در خانه یا محل کار باشند. درونگراهای خشمگین به راحتی می توانند با تماس‌های اجتماعی بیش از حد تحریک شوند. کاری که بسیاری از آنها انجام می‌دهند، این است که به طور ناگهانی ناپدید شوند.
6. تنهایی و استقلال محض را انتخاب می‌کنند
افراد درونگرا می‌توانند به طور موقت از حوادثی که باعث شده که احساس بی اهمیتی، بی احترامی، نادیده گرفته شدن یا بدرفتاری کنند، سرخورده شوند. ممکن است برای چند ساعت نه تنها از شخصی که باعث عصبانیت آنها شده، بلکه از انسانیت به طور کلی ناامید شوند.
در این موارد، درونگراها با مستقل شدن و خودکفایی شدید به وضعیت هیجانی متلاطم خود پاسخ می‌دهند و اصرار می‌کنند که همه کارها را خودشان انجام دهند.
در آخر اگر راهی برای مقابله فعالانه، سازنده و مؤثر با خشم یک درونگرا پیدا کنید، می‌تواند تأثیری ماندگار بگذارد.
راهکارهایی برای مدیریت استرس درونگراها
البته درونگراها می‌توانند هر تکنیک مدیریت استرس را که برونگراها انجام می‌دهند، تمرین کنند، اما تکنیک‌های خاصی ممکن است برای درونگراها جذاب‌تر باشد. سایر تکنیک ها بیشتر برای افراد درونگرا مناسب است. در نهایت، برخی از استراتژی‌ها برای مقابله با تمایل طبیعی به از دست دادن برخی از فعالیت‌هایی که ممکن است برای شما مفید باشد، که ممکن است به طور طبیعی برای افراد برونگرا باشد، مهم هستند. این استراتژی‌ها عبارتند از:
مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن می‌تواند انعطاف‌پذیری شما را در برابر استرس در صورت تمرین طولانی‌مدت افزایش دهد و به شما کمک کند در کوتاه‌مدت نیز احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به شما این امکان را می‌دهد که توانایی خود را برای متمرکز شدن در زمانی که احساس می‌کنید از استرس محیط خود یا افراد اطرافتان پر شده‌اید، افزایش دهید.
دست به قلم شوید
یادداشت‌های روزانه راهی عالی برای پردازش احساسات یا آموزش ذهن شما برای تمرکز بر موارد مثبت است این را تحقیقات ثابت کرده‌اند. نوشتن به ویژه برای درونگراها راه مناسبی برای پردازش آنچه در ذهن شماست و بیرون آوردن آن است.
افکار خود را موشکافی کنید
افکار منفی می‌توانند استرس را افزایش دهند. برونگراها اغلب تمایل بیشتری به تفکر مثبت دارند؛ اما الگوهای فکری مثبت را می‌توان توسعه داد. به طور مثال سعی کنید تأثیرات کوچک مثبتی که در زندگی روزمره خود می‌توانید بگذارید را تمرین کنید.
فضای زندگیتان را دوباره طراحی کنید
درونگراها عاشق داشتن یک فضای مخصوص به خود، مکانی برای شارژ مجدد هستند. اگر فضای شما شلخته باشد، این کار دشوارتر می‌شود. حفظ یک “مکان شاد” برای خود می‌تواند برای مدیریت استرس عالی باشد.
تشکر کنید
در حالی که برون گراها ممکن است به طور خودکار از کسانی که به آنها اهمیت می‌دهند، تشکر کنند؛ اما درونگراها عبارات قدردانی را خیلی به کار نمی‌برند. ابراز قدردانی به افرادی که در زندگی شما هستند می‌تواند به روابط و عواطف شما کمک کند. حتی اگر گفتن مستقیم برای شما دشوار است، سپاسگزاری‌هایتان را بنویسید.
خوش بینی را تمرین کنید
برونگراها اغلب خوش بین هستند و تمایل دارند چالش‌ها را مثبت‌تر ارزیابی کنند. این یک مزیت را فراهم میکند. کسانی که به مشکلات زندگی به‌جای «تهدید» به‌عنوان یک «چالش» نگاه می‌کنند، استرس کمتری دارند و در برخورد با آنها فعال‌تر هستند. کسانی که به طور واقع‌بینانه خوش‌بین هستند، معمولاً موفق‌تر هستند. خوشبختانه، خوش‌بینی را می‌توان تا حدی توسعه داد. اگر درونگرا هستید، می‌توانید با ایجاد تمایل فعالانه به سمت خوش‌بینی، در مدیریت استرس موفق‌تر باشید.
محدودیت‌های خود را بشناسید و به آنها احترام بگذارید
بسیاری از افراد درونگرا احساس می‌کنند که باید با دوستان برونگرا خود مثل خودشان باشند تا رفتارشان دوستانه‌تر به نظر برسد. این اگر شما را آزار نمی‌دهد، اشکالی ندارد. مطالعات نشان می‌دهد که وقتی درونگراها «برونگرا عمل می‌کنند» احساس شادی بیشتری دارند. با این حال، خیلی مهم است که محدودیت‌های خود را بشناسید و فعالیت‌های خود را انتخاب کنید تا بیش از حد به خود فشار نیاورید.
با خودتان مهربانانه‌تر برخورد کنید
از آنجایی که گاهی به نظر می‌رسد جهان برای افراد برونگرا آفریده شده است و اغلب درونگراها قضاوت می‌شوند، مهم است که تفاوت‌های خود را بپذیرید. همه ما نقاط قوت و ضعف خود را داریم، و اگر بتوانید به دیگران بگویید که دوستشان دارید؛ اما ممکن است نیاز بیشتری به ” استراحت” داشته باشید، آنها نیز ممکن است شما را بیشتر بپذیرند. مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که شما باید با خود مهربان باشید تا بتوانید به دیگران نیز محبت کنید.
منبع: سیمیاروم
در حالی که درونگراها یک سوم تا نیمی از جمعیت جهان را تشکیل می‌دهند؛ اما اغلب به نظر می‌رسد دیگران آنها را درک نمی‌کنند. در این مطلب از باورهای غلط و سوء تفاهم‌هایی که درباره درونگراها وجود دارد، صحبت می‌کنیم. پس اگر درونگرا هستید یا در اطراف شما آدم‌های درونگرا وجود دارند، این مطلب برای شما مفید خواهد بود.
۱.درونگراها بیشتر از حرف زدن، گوش می‌دهند؛ خجالتی نیستند.
مردم گاهی اوقات فکر می‌کنند فقط به این دلیل که فردی ساکت است، یعنی خجالتی است. این مهم است که بدانیم بین درونگرایی، کمرویی و اضطراب اجتماعی تفاوت زیادی وجود دارد. افراد درونگرا لزوماً از صحبت کردن با دیگران دلهره نمی‌گیرند؛ اما خب ممکن است افراد درونگرا هم مثل دیگران دچار اضطراب اجتماعی یا کمرویی شوند.
درونگراها محتاط‌تر هستند و دوست دارند قبل از درگیر شدن در گفت‌وگوهای طولانی، با دیگران بیشتر آشنا شوند. همچنین ترجیح می‌دهند قبل از صحبت، فکر کنند. آنها معمولاً از گپ زدن یا احوال پرسی لذت نمی‌برند. بنابراین، دفعه بعد که در جمعی، متوجه فرد ساکتی شدید، این احتمال را در نظر بگیرید که ممکن است درونگرا باشد؛ نه این که از دیگران و صحبت با آنها می‌ترسد.
۲.این که دوست دارند گاهی از جمع دور باشند، از افسردگی یا بی ادبی نیست.
زمانی که یک درونگرا احساس میکند از معاشرت بیش از حد اشباع شده است، اغلب برای تجدید قوا به خلوت نیاز دارد. متأسفانه، افراد گاهی اوقات این تمایل به تنهایی را به اشتباه به عنوان یک احساس منفی، مانند عصبانیت، افسردگی، عبوس یا مضطرب بودن، تعبیر می‌کنند.
اگر درونگرا هستید، ممکن است به یاد بیاورید که والدین یا بزرگسالان دیگر به شما گفته‌اند که «از اتاق خود بیرون بیایید و اخمو نباشید»، در حالی که واقعاً سعی می‌کردید کمی آرام باشید.
درونگراها ممکن است از این که ببینند افراد دیگر نیاز به تنهایی را به‌عنوان بی‌ادبی، تعبیر می‌کنند شگفت‌زده شوند.
۳.در مهمانی‌ها آنها هم مثل شما خوش می‌گذرانند؛ فقط به یک روش دیگر.
درونگراها اهل مهمانی نیستند. شاید آنها در اجتماعات پر سر و صدا ساکت باشند؛ اما به این معنی نیست که آنها سرگرمی ندارند.
در بسیاری از موارد، درونگراها به نشستن و تماشای تمام مناظر، صداها و مکالمات جالب رضایت می‌دهند. آنها کنجکاو هستند و می‌خواهند در مورد جهان و افراد اطراف خود اطلاعات بیشتری کسب کنند. شاید برونگراها این کار را با شروع مکالمه و پرسیدن سوال انجام دهند؛ اما درونگراها بیشتر گوش می‌دهند و فکر می‌کنند.
۴. قبل از این که به درونگراها برچسب بی ادب بزنید؛ به احساس راحتی آنها هم فکر کنید.
درونگراها هنگام ملاقات‌ها ساکت و محتاط هستند و دانستن اینکه به چه چیزی فکر می‌کنند، دشوار است و شاید همین باعث شود دیگران آنها را بی ادب بدانند.
قبل از اینکه در برداشت اول این رفتار را به بی ادبی تفسیر کنید، شخصیت و ارتباطات بین فردی او را در نظر بگیرید. درک این نکته مهم است که یک درونگرا ممکن است نیاز داشته باشد قبل از اینکه احساس راحتی کند و مایل به صحبت کردن باشد، شما را بهتر بشناسد.
۵. تقریبا نصف جمعیت جهان درونگرا هستند و این چیز عجیب و غریبی نیست.
بر اساس برخی برآوردها، تقریباً نیمی از جمعیت، خود را درونگرا می دانند. تنها بر اساس این ارقام، درونگرایی مطمئناً چیز عجیب و غریبی نیست؛ اما درونگراها گاهی اوقات به طور غیرمنصفانه‌ای در دسته عجیب و غریب قرار می‌گیرند.
درونگراها تمایل دارند به جای توجه زیاد به آنچه که محبوب یا مرسوم است، علایق خود را دنبال کنند.
۶.درونگراها نمی‌خواهند همیشه تنها باشند. اتفاقا وقت گذرانی با دوستان خیلی لذت‌بخش است.
در حالی که افراد درونگرا ممکن است نیاز داشته باشند که هر روز مدتی تنها باشند تا انرژی خود را به دست آورند، مطمئناً به این معنی نیست که می خواهند همیشه تنها باشند. آنها از گذراندن وقت با افرادی که به خوبی می شناسند، لذت می برند.
اما حتی گذراندن وقت با دوستان نزدیک و عزیزان نیز می‌تواند خسته کننده باشد. افراد با شخصیت درونگرا به طور دوره‌ای نیاز به زمان آرامی دارند تا از فشار خارج شوند و انرژی‌ای را که در حین معاشرت خرج می‌کنند، دوباره به دست آورند.
۷. در خانه و تنها بودن به این معنی نیست که آگورافوبیا دارند.
فقط به این دلیل که درونگراها ساکت هستند و از تنهایی لذت می‌برند، به این معنی نیست که آگورافوبیا دارند و از فضاهای عمومی می‌ترسند. مطمئناً برخی از افراد هم درونگرا و هم آگورافوبیک هستند؛ اما یکی نشانه‌ای برای دیگری نیست.
۸.محتاط بودن درونگراها به خاطر اعتماد به نفس پایین نیست.
یکی دیگر از تصورات غلط رایج در مورد افراد درونگرا این است که آنها ساکت و محتاط هستند؛ زیرا عزت نفس پایینی دارند. این برای کودکان خیلی مشکل ساز است چون بزرگسالان اصرار می‌کنند که کودکی اجتماعی داشته باشند.
تصور نکنید که افراد درونگرا فاقد اعتماد به نفس یا عزت نفس هستند. با این حال، کودکانی که بازخورد دائمی از بزرگسالان و همسالان دریافت می‌کنند مبنی بر اینکه چیزی در شخصیت آنها اشتباه است، ممکن است شروع به زیر سوال بردن خود کنند.
۹.درونگراها از مردم متنفر نیستند؛ فقط تا دلیلی برای حرف زدن نبینند، حرف نمی‌زنند.
در واقع، درونگراها معمولاً به مردم علاقه زیادی دارند. آنها صرفاً با صحبت کردن و معاشرت زیاد احساس خستگی می‌کنند. صحبت‌های کوتاه چیزی است که بیشتر درونگراها را به هم می‌ریزد. چیزی که آنها نیاز دارند، دلیلی برای صحبت کردن است.
بنابراین برای شروع گفت‌وگو با یک درونگرا، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ سعی کنید یک مکالمه جالب در مورد چیزی که یک درونگرا به آن اهمیت می‌دهد، شروع کنید و ممکن است متوجه شوید که او می‌تواند پرحرف ترین فرد در میان شماست.
۱۰. درونگرایی اشکال یا بیماری نیست که نیاز به درمان یا برونگرا شدن داشته باشد.
درونگرایی اغلب به عنوان چیزی تلقی می‌شود که باید بر آن غلبه کرد. بسیاری از درونگراها گزارش می‌دهند که معلمان و سایر بزرگسالان آنها را مجبور می‌کنند در موقعیت‌هایی قرار گیرند که احساس ناراحتی می‌کنند.مثلا:
اما درونگرایی چیزی نیست که بتوان آن را گذراند. کمرویی شدید و اضطراب اجتماعی مشکلاتی هستند که باید مورد توجه قرار گیرند، به خصوص اگر منجر به ناراحتی یا اختلال قابل توجه در زندگی روزمره شوند.
ساکت بودن با خجالتی بودن یکسان نیست. درونگراها نیازی به تبدیل شدن به افراد برونگرا ندارند.
۱۱.این که به یک درونگرا بگویید: تو خیلی ساکتی، احساس خوبی به او نمی‌دهد.
درونگراها تنها تیپ‌های شخصیتی نیستند که گاهی اوقات بد درک می‌شوند. برونگراها هم اغلب متهم می‌شوند به پرحرف بودن.
برای یک درونگرا، اینکه دائماً به او می‌گویند: تو ساکت هستی. بسیار شبیه این است که به یک برونگرا بگوییم: هرگز ساکت نمی‌شوی و هر دو تیپ شخصیتی باید برای درک افرادی که با آنها تفاوت دارند، تلاش کنند.
منبع: سیمیاروم
رفتار درمانی شناختی (CBT) یک رویکرد درمانی روانشناختی است که می‌تواند به‌صورت یک‌به‌یک و گروهی اجرا شود. این روش گاهی به صورت خودیاری خود را نشان می دهد. تأثیر رفتار درمانی شناختی گروهی در درمان افسردگی و اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات متعدد اثربخشی آن را تأیید کرده‌اند.
با این حال، هنوز هم تحقیقات در مورد اجرای گروهی این روش کمتر از شکل فرد به فرد آن است. بسیاری از مراکز روانشناسی انواع روش‌های رفتار درمانی شناختی را ارائه می‌دهند. پلتفرم‌های مشاوره آنلاین نیز در این بین امکان اجرای این روش را فراهم کرده‌اند که بیش از پیش به بیماران دچار افسردگی و اضطراب کمک میکند. این روش درمان حتی آنها را در شرایط مطلوب و راحت با یک مشاور یا روانشناس قرار می دهد.
رفتار درمانی شناختی گروهی چیست؟
روان درمانی گروهی یا گروه درمانی ریشه در مدل‌های روان پویای آسیب‌شناسی دارد و قبل از اولین توصیف روش CBT توسط آرون بک و همکارانش به کار می‌رفت. نکته مهم این است که روان درمانی گروهی تعاملات بین اعضای گروه را عامل تغییر در افکار و روان افراد می‌داند. در گروه‌های CBT ، تصور می‌شد که مدل شناختی رفتاری که به گروه آموزش داده می‌شود، مانند یک ماده فعال عمل میکند. در واقع، اخلاق آموزشی در مدل CBT ذاتی است و به‌راحتی در ساختار گروهی جریان مییابد.
با این حال، رفتار درمانی شناختی گروهی فقط به آموزش مهارت‌ها محدود نمی‌شود؛ بلکه مانند سبک فردی آن، عوامل بین فردی نیز در آن نقش بازی می‌کنند. در ادامه این مطلب به بررسی مزایا، معایب و چگونگی این نوع درمان و تأثیر رفتار درمانی شناختی گروهی در درمان افسردگی می پردازیم.
مزایای رفتار درمانی شناختی گروهی
معایب رفتار درمانی شناختی گروهی
ابزارهای ارزیابی در رفتار درمانی شناختی برای درمان افسردگی و سایر اختلالات روانی
تشخیص، مهم‌ترین گام در درمان بیماری است. برای طی کردن مسیر ارزیابی شناختی-رفتاری، درمانگر از ابزارهای مختلفی مانند اجرای مصاحبه و اجرای انواع آزمون‌ها استفاده میکند. مصاحبه مهم‌ترین وسیله اجرای فرایند ارزیابی در این روش درمانی است. در اجرای آن بیشتر از تست‌های خود گزارشگری (Self report) استفاده می‌شود.
همچنین، مصاحبه بخش مهمی از روند ارزیابی است. تفاوت اصلی مصاحبه رفتاری شناختی با مصاحبه روانپزشکی در این است که در روش اول درمانگر فقط علائم بیمار را بررسی نمی کند؛ بلکه به دنبال شناسایی عوامل زمینه‌ساز و تداوم‌بخش مشکلات است.
رفتار درمانی شناختی گروهی چطور کار میکند؟
جلسات رفتار درمانی شناختی گروهی، روند زیر را طی می‌کنند:
این روند ممکن است دچار تغییر و تحول شود. همیشه این طور نیست که تمام جلسات با همین روند طی شوند؛ بلکه ملاک، وضعیت روانشناختی مراجع است. برای مثال، ممکن است درمانگر به این نتیجه برسد که بهتر است بخش آموزش تکنیک‌های شناختی زودتر آغاز شود. همچنین ممکن است درمانگر لازم بداند که در طول جلسه به مراحل قبلی برگردد.
مزایای حضور درمانگر کمکی در جلسات گروهی درمانی شناختی
در اغلب جلسات گروه درمانی، حضور یک درمانگر کمکی رایج است. حضور درمانگر دوم این مزایا را دارد که
تأثیر سایز گروه در رفتار درمانی شناختی
در جلسات گروهی تلاش می‌شود تا تمام ویژگی‌های رفتار درمانی شناختی فردی اجرا شود. درمانگر تلاش میکند تا فرهنگ گروهی را ترویج دهد و افراد را به بیان چالش‌ها و مشکلاتشان ترغیب کند. در گروه‌های کوچک‌تر، این امکان وجود دارد که تعامل گروه به نحوی باشد که هر یک برای دیگری خود به‌عنوان یک درمانگر عمل کنند.
ارائه تکلیف بخش جدایی‌ناپذیر رفتار درمانی شناختی است تا موضوعاتی که در طول جلسه بیان شده‌اند در خارج از آن نیز به تمرین گذاشته شوند. لازم است که در جلسه بعد، درمانگر تلاش مراجعان را در انجام این تکالیف مورد بررسی قرار دهد و میزان تغییرات خلقی هر یک را بررسی کند. این در حالی است که انجام این کار به‌صورت با کیفیت در گروه‌های بسیار بزرگ، مورد سؤال و بحث است. بنابراین، جلسه‌ای در حدود ۵ تا ۸ نفر می‌تواند سایز ایده آلی برای جلسه گروه درمانی باشد.
مشخص است که تجربه افراد از شرکت در جلسات درمانی صمیمانه پنج نفری بسیار متفاوت از شرکت در درمان گروهی بسیار بزرگ با کمترین ارتباط و تعامل میان گروه است.
چه کسانی از شرکت در جلسات رفتار درمانی شناختی گروهی سود می‌برند؟
علاوه بر کیفیت جلسه، خود مراجع نیز باید در نظر گرفته شود. این روش درمانی مناسب تمام افراد نیست. یک درمانگر حرفهای عوامل مختلفی را در مراجع خود در نظر می‌گیرد و در نهایت به این نتیجه می‌رسد که در صورت مفید بودن وی را به جلسات درمان گروهی معرفی کند.
عوامل زیر می‌توانند مانعی برای کسب نتیجه دلخواه از جلسات گروه درمانی باشند:
حذف یک بیمار از گروه
همیشه این طور که است که در تمام گروه‌ها، برخی از اعضا بهتر از دیگران پیشرفت میکند. گاهی به دلیلی، روانشناسی یا اختلال در کار گروه، لازم است که یکی از اعضا از جلسات حذف شود. چنین مراجعانی ممکن است به جلسات فردی ارجاع داده شوند یا به‌طور کلی از درمان خارج شوند. تمام جلسات درمانی قانونی دارد که در شروع برای مراجع شرح داده می‌شود و از آنها خواسته می‌شود که آن را رعایت کنند، مانند عدم قطع صحبت‌های دیگر اعضای گروه، احترام به دیگران و وقت‌شناس بودن.
عدم تطابق فرد با گروه به حذف بیمار و تغییر پروتکل درمانی برای وی می‌انجامد.
آیا رفتار درمانی شناختی گروهی در درمان افسردگی مؤثر است؟
به همان اندازه که تحقیقات کارکرد رفتار درمانی شناختی فردی را در حل مشکلات مراجعان تأیید کرده‌اند، در اثبات تأثیر رفتار درمانی شناختی گروهی در درمان افسردگی نیز موفق بوده‌اند. با این حال، هنوز هم از نظر برخی از متخصصان شواهد مبین اثربخشی روش فردی بیشتر از گروهی است.
با این وجود، شیوه اجرای تحقیق در نتیجه کسب شده مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهند که روش درمانی گروهی برای افسردگی خفیف تا متوسط مؤثرتر است و برای افسردگی شدید و مزمن بهتر است از روش درمانی فردی استفاده شود. همچنین، این روش درمانی برای افرادی که دچار افسردگی عود شونده هستند، مناسب ارزیابی شده‌اند.
در مجموع، تحقیقات نشان می‌دهند که در پایان دوره درمان گروهی، ۷۰ درصد از مراجعان از روند درمانی خود رضایت داشته‌اند.
رفتار درمانی شناختی گروهی روشی است که با مزایا و معایب خود همراه است. این روش مناسب تمام مراجعان نیست و باید روحیات، شدت بیماری و مشکلات و ترجیح بیمار در نظر گرفته شود.
منبع: سیمیاروم
آیا عاشق خودتان هستید؟ آیا می توانید صادقانه بگویید که چه حسی نسبت به خودتان دارید؟ آیا از خودتان راضی نیستید؟
توجه به نکات منفی و ناتوانی ها در زندگی و نادیده گرفتن نقاط قوت ساده است. این کار می تواند باعث شود که خودتان را دوست نداشته باشید. عشق به خویشتن مایه ادامه حیات و انگیزه ای برای دنبال کردن اهداف در زندگی است. پس همین امروز با این راهکارها یک بار دیگر عاشق خودتان شوید.
چرا باید عاشق خودتان شوید؟
دوست داشتن خود یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در حق خودتان انجام دهید. دوست داشتن خود به فرد حس اعتماد به نفس می دهد و باعث می شود فرد ارزش و احساس مثبت بیشتری نسبت به خود داشته باشد. اگر عاشق خودتان شوید و خودتان را بیشتر دوست داشته باشید، شادتر زندگی خواهد کرد و بیشتر از خودتان مراقبت می کنید. وقتی واقعا خودتان را دوست داشته باشید و خوشحال باشید، دیگر خودتان را با دیگران مقایسه نمی کنید و دیگر نگران نظر دیگران در مورد خودتان نخواهید بود. این به داشتن آرامش بیشتر در زندگی کمک می کند.
چطور دوباره عاشق خودتان شوید؟
شما بهترین فردی هستید که می توانید در مورد این سوال نظر دهید، زیرا شناخت بهتری نسبت به خود دارید و می توانید بهترین راه را بیابید. راه های زیر را امتحان کنید. برخی از آنها شاید در ابتدا ترسناک به نظر برسند، اما وقتی در آنها استاد شوید می توانید بهترین راهی را که به شما حس خوشحالی و عشق به خویشتن می دهد را بیابید.
تفریح کنید:
چند روزی را به خودتان اختصاص دهید و کاری انجام دهید که از آن لذت می برید. بودن در کنار دیگران همیشه خوب است، اما گاهی باید صرفا زمانی را با خودتان تنها باشید. با این کار، به تدریج یاد می گیرید که از همراهی خود لذت ببرید. این می تواند ایده ای مانند رفتن به سینما، رفتن به یک کافه یا امتحان کردن سرگرمی های جدید باشد.
سالی یک بار سفر بروید:
این کار شما را از منطقه امنتان خارج می کند، اما کار خوبی است. اگر می توانید به تنهایی سفر کنید، تجربه خوبی برای آن است که عاشق خودتان شوید. در این سفر می توانید نه تنها خودتان را بشناسید، بلکه با فرهنگ های دیگر نیز آشنا شوید.
به خاطر اشتباهاتتان خود را ببخشید:
فکر کردن به اشتباهاتتان می تواند به شما کمک کند که خودتان را ببخشید. به انتخاب های غلط خود در گذشته فکر کنید، از آنها درس بگیرید، خود را به خاطر آنها ببخشید و در آینده انتخاب های بهتری داشته باشید. هر کسی اشتباه می کند، مهم آن است که اشتباه کردن باعث شود در آینده دقت بیشتری در انتخاب های خود داشته باشید.
به خودتان استراحت بدهید:
گاهی اوضاع به شما سخت می گیرد، طبیعی است. به خودتان استراحت بدهید و کمی از خستگی و شلوغی دور شوید. هیچ کس کامل نیست و شما هم استثنا نیستید. زندگی را همان طور که هست بپذیرید و به خودتان سخت نگیرید.
با گفتن نه به دیگران عاشق خودتان شوید:
گاهی آنقدر مشغول انجام کارهای مختلف برای دیگران هستید و به فکر راضی کردن دیگران هستید، که خودتان و تعهداتی که نسبت به خودتان دارید را فراموش می کنید. به خاطر راضی کردن دیگران از خود می گذریم و این باعث می شود که لحظات سختی را تجربه کنیم. با نه گفتن به خواسته های بی شمار و نامعقول دیگران، بیشتر به خودتان توجه کنید و برای خودتان وقت بیشتری اختصاص دهید.
فهرستی از موفقیت هایتان تهیه کنید:
نوشتن فهرستی از دستاوردها و موفقیت ها یکی از بهترین راه ها برای آن است که عاشق خودتان شوید. این باعث می شود که احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید و از داشته های خود احساس شادی کنید. گاهی آنقدر روی چیزهای منفی تمرکز می کنیم که نقاط قوت خود را فراموش می کنیم. این یکی از راه های خوب برای یادآوری خوبی های خودمان است.
علایق جدیدی را دنبال کنید:
دنبال کردن کاری که مدت ها دوست داشتید آن را امتحان کنید، بسیار خوب است. تا وقتی کاری را امتحان نکنید، لذت آن را نمی چشید. به مهارت ها و علایق جدیدی که می توانید امتحان کنید، فکر کنید و زمانی را به آنها اختصاص دهید.
تمرینات آرامش بخشی را امتحان کنید:
هر روز ۳۰ دقیقه را به خودتان اختصاص دهید و کاری کنید که آرام شوید. از شلوغی های روز دور شوید و مدیتیشن کنید، یک حمام آب گرم با حباب های بزرگ بگیرید، کتاب بخوانید یا هر کار دیگری را انجام دهید که به شما آرامش می دهد.با این کار عاشق خودتان شوید.
مراقب خودتان باشید:
این یکی خیلی واضح است، اما مراقبت از خودتان نقش مهمی در این دارد که عاشق خودتان شوید و بسیاری از افراد این کار را انجام نمی دهند. مراقبت از زیبایی اندام و توجه به سلامت جسم و روانتان باید به یکی از اولویت های شما تبدیل شود.
ایده آل گرا نباشید:
ایده آل گرایی خصیصه ای است که می تواند سلامت روان شما را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهد. افراد ایده آل گرا دائما از خود انتقاد می کنند، تلاش می کنند کارها را بی نقص انجام دهند، اما اغلب از نتیجه کار ناراضی هستند. وجود این صفت در یک فرد به نظر عالی می رسد. اما در واقعیت، زندگی با این افراد بسیار سخت و ناامید کننده است. چرا که ایده آل بودن غیرممکن است. عاشق خودتان باشید. هیچ کس کامل نیست. بنابراین اگر دائما به دنبال رسیدن به ایده آل ها باشید، سلامت روان خود را در معرض بیماری هایی همچون افسردگی، اضطراب و حتی اختلالات خورردن قرار می دهید.
خود را با دیگران مقایسه نکنید، عاشق خودتان باشید:
مقایسه کردن خود با دیگری تاریخچه ای به قدمت بشریت دارد. تحقیقات نشان می دهد که چرخیدن در رسانه های اجتماعی، افسردگی و حسادت را در فرد افزایش می دهد. به همین دلیل فراگیری روش های مقایسه نکردن خود با دیگران می تواند سلامت روح و جسم شما را ارتقا دهد. مشاوره آنلاین می‌تواند به شما کمک کند.
بازی مقایسه خود با دیگری را به یک هنر مفید برای این تبدیل کنید که دوباره عاشق خودتان شوید. از مقایسه هایی که تنها احساس بدبختی و فقدان را در شما به وجود می آورند دست بکشید. در عوض از مقایسه برای این استفاده کنید که انسان بهتری شوید و جهان اطراف خود را به جای بهتری برای زیستن تبدیل کنید.
منبع: سیمیاروم