۴ استراتژی ابراز خشم

اگر به گفتمان سیاسی جاری در سراسر جهان گوش دهید، به نظر می‌رسد خشم موتوری است که بخش زیادی از آن را هدایت می‌کند. تا حدی که بعضی روزها احساس می‌کنیم که در دنیایی بسیار عصبانی زندگی می‌کنیم. شما نیز چنین چیزی را نه شاید در مورد سیاست، بلکه در مورد چیزهای خیلی زیاد دیگری، حس کرده‌اید. همان احساسی که فک شما را قفل کرده و گونه‌هایتان را سرخ می‌کند. احساسی پیچیده که خود را همیشه به یک شکل نشان نمی‌دهد و همیشه با یک واکنش یکسان بروز نمی‌کند.

ترکیب عصبانیت و کنترل بیش از حد باعث تنش و فشار درونی می‌شود. شاید والدینتان به شما یاد داده‌اند که عصبانیت خطرناک و مخرب است. بنابراین، هر زمان که ناامید هستید، احساستان را بیش از پیش سرکوب می‌کنید. سعی می‌کنید حتی اگر با این کار صورتتان درد بگیرد، در هر حال لبخند بزنید.

از سوی دیگر، ترکیب کنترل خیلی کم و خشم، شما را به فرد خطرناکی تبدیل می‌کند. مدام چیزهایی می‌گویید و کارهایی می‌کنید که پس از مدتی آرزو می‌کنید، می‌توانستید آن‌ها را پس بگیرید. در هر جایی و هر موقعیتی ردپایی از احساس آسیب‌دیده به جای می‌گذارید و در موارد شدید خشم به اعمال خشونت‌آمیز می‌انجامد.

یا شاید آنقدر آرام و مطمئن هستید که همیشه از عصبانیت مصون هستید. موضوع سرکوب احساس نیست. بلکه به خودتان می‌گویید: «من می‌توانم از عهده این کار بر بیایم» یا «بقیه چرا از چنین چیزهایی عصبانی می‌شوند؟» اما شاید فراموش کرده‌اید که احساسات فرد مقابل نیز اهمیت دارد.

طیفی از روش‌های پاسخگویی به احساس خشم وجود دارد و اهداف خشم نیز ممکن است متفاوت باشد. ممکن است از خود، شخص دیگری یا فقط از زندگی عصبانی باشید. سبک و هدف هر چه باشد، همه عصبانی می‌شوند؛ اما واقعیت این است که برخی از افراد معمولاً بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند.
تفاوت‌های خشم: نه فقط فکر کردن و احساس کردن

همه آنچه در بالا گفته شد چه ارتباطی با ویژگی‌های شخصیتی دارند؟ برخی از تیپ‌های شخصیتی در مورد احساسات خود بیانگرتر هستند و بیشتر به آن‌ها تکیه می‌کنند (یعنی آن‌هایی که دارای ویژگی احساسی هستند). برخی دیگر عقلانیت را ترجیح می‌دهند و سعی می‌کنند اجازه ندهند احساساتشان بیش از حد با اعمالشان تداخل پیدا کند (ویژگی تفکر). بنابراین می‌توانیم این طور فرض کنیم که افراد دارای ویژگی شخصیتی احساسی بیشتر از کسانی که دارای ویژگی شخصیتی متفکر هستند عصبانی می‌شوند.

اما همیشه این قدر ساده نیست. تیپ‌های شخصیتی با ویژگی تفکر به مهارت‌های تحلیلی خود برای تصمیم‌گیری تکیه می‌کنند؛ اما مطمئناً این بدان معنا نیست که در برابر خشم مصون هستند. اگر احساس کنند کسی غیرمنطقی عمل می‌کند یا مانع برنامه‌ریزی دقیق آن‌ها می‌شود، ممکن است به طور آشکار عصبی شوند. همچنین چیزهای کمتر منطقی مانند موضوعات عاشقانه و قراردادهای اجتماعی را بسیار خسته‌کننده می‌دانند.
علاوه بر این، گاهی اوقات اینکه مردم بدانند شخص از چیزی ناراضی است، می‌تواند راهی بسیار کارآمد برای انجام کارها باشد. اگرچه خشم لزوماً حالت عاطفی عقل‌گرایان متفکر نیست؛ اما می‌تواند حتی برای افرادی که تحلیلی‌تر هستند نیز اهدافی را در پی داشته باشد. (برخی از مطالعات حاکی از آن است که تحلیلگران بیش از هر تیپ شخصیتی دیگری خیال‌پردازی می‌کنند که انتقام خود را از کسی که به آن‌ها صدمه زده است بگیرند.)

با این حال، بیشتر از ویژگی‌های شخصیتی (تفکر و احساس)، این استراتژی‌ها هستند که پایه و اساس نحوه برخورد تیپ‌های شخصیتی مختلف با خشم را تعیین می‌کنند. صرف‌نظر از تیپ شخصیتی، همه در یک دسته از چهار استراتژی قرار می‌گیرند که با درون‌گرا یا برون‌گرا بودن، همراه با قاطعیت یا سرکش بودن مشخص می‌شود. ترکیب مختلف این ویژگی‌های شخصیتی نحوه برخورد افراد با جهان و زندگی را توصیف می‌کند.

تا اینجا، خشم یک احساس فرّار است، احساس فرّاری که در افرادی دارای ویژگی شخصیتی سرکش، با سهولت بیشتری تجربه و بیان می‌شود. روانشناسان قرن بیستم پذیرفته‌اند که «عصبانیت رو به درون» بارزترین علت افسردگی است. با این حال، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که لزوماً اینطور نیست. اما پیوند خشم با افسردگی منطق خود را دارد. هنگامی که فردی افسرده است، معمولاً خشم را نیز در کنار سایر علائم خود احساس می‌کند، درست مانند زمانی که کسی غمگین یا مضطرب است. عصبانیت اغلب احساسی همراه با این حالت‌هاست.
طوفان چقدر متلاطم یا پایدار است؟

بنابراین، این امر ما را به استراتژی‌هایی می‌رساند که شامل ویژگی شخصیتی سرکش است. احتمال تجربه خشم در افرادی که دارای استراتژی‌های بهبود مستمر (درون‌گرا و سرکش) و مشارکت اجتماعی (برون‌گرا و سرکش) هستند بیشتر است. چنین افرادی کمتر احتمال دارد بگویند که به خوبی از پس کنترل خشم برمی آیند که نتایج تحقیقات نیز از این فرضیه پشتیبانی می‌کنند. و البته این نتیجه‌گیری منطقی نیز هست، زیرا این افراد در مقایسه با افرادی که دارای ویژگی شخصیت قاطع هستند، نسبت به جایگاه عمومی خود در زندگی احساس امنیت کمتری دارند. طیف وسیعی از احساسات، اعم از منفی و مثبت، با ویژگی سرکشی همراه است.

به طور معمول، خشم توسط هر یک از استراتژی‌های دارای ویژگی شخصیتی سرکش به طور متفاوتی مدیریت می‌شود. کسانی که دارای استراتژی مشارکت اجتماعی هستند، بیشتر از اقدامات دیگران خشمگین می‌شوند و ممکن است به طور صریح آن را بیان کنند، زیرا ارتباط با مردم به آن‌ها انرژی می‌دهد. همانطور که از آن انتظار می‌رود، آن انرژی فقط به انرژی مثبت محدود نمی‌شود. نظرات افراد دیگر برای افراد اجتماعی مهم است، و بنابراین ممکن است از چیزهایی ناراحت شوند که برای افرادی با استراتژی‌های متفاوت اهمیتی ندارند. این شخصیت‌ها حساس هستند و احساسات آن‌ها به راحتی جریحه‌دار می‌شود. اغلب گفته می‌شود که دیگران نمی‌توانند ما را عصبانی کنند مگر اینکه ما به آن‌ها اجازه دهیم. کسانی که دارای استراتژی مشارکت اجتماعی هستند تقریباً برای افراد مزاحم زندگی خود دعوت‌نامه ارسال می‌کنند.

افراد دارای استراتژی بهبود مستمر اجازه نمی‌دهند دیگران آن‌ها را عصبانی کنند. این شخصیت‌ها آنقدر فردگرا هستند که اجازه نمی‌دهند عقاید و اعمال شخص دیگری نقش مهمی در واکنش‌های آن‌ها ایفا کنند. با این حال، می‌توان تصور کرد که هر کسی که سعی می‌کند در تنهایی آن‌ها اختلال ایجاد کند، ممکن است با واکنش شدیدی مواجه شود. یک بهبود دهنده مستمر در شرایط خاص، ممکن است با عصبانیت بگوید «بزن به چاک!»

برای تیپ‌های شخصیتی سرکش، تنش از هر نوعی باعث ایجاد یک سری شک و تردید در خود می‌شود. و حتی اگر آن را ابزار نکنند، اما شک به خود منجر به ناامیدی یا موقعیت‌های دفاعی می‌شود. و اگر بخواهید خشم آن‌ها را ببینید، فقط کافی است آن‌ها را در موقعیتی ناامیدکننده قرار دهید. برای تیپ‌های سرکش، ناامیدی احساسی مکرر است، زیرا به دنبال دستیابی به حدی از کمال هستند که قابل دسترسی نیست.

از سوی دیگر، کسانی که به هر یک از استراتژی‌های قاطعیت تکیه می‌کنند، معمولاً آنقدر اعتماد به نفس دارند که احساس می‌کنند می‌توانند هر چیزی را که برایشان پیش می‌آید، مدیریت کنند. اگر چیزی این تیپ‌های شخصیتی را آزار می‌دهد، زودتر از بقیه تیپ‌های شخصیتی به این نتیجه می‌رسند که می‌توانند با آن برخورد کنند و ماهرانه آن را مدیریت کنند.

آیا افراد دارای راهبردهای فردگرایی مطمئن (درونگرا و قاطع) و تسلط بر افراد (برونگرا و قاطع) مشکل خشم کمتری دارند؟ مطمئن بودن از خود نیز مشکلات خاص خودش را به همراه دارد. در معنای ساده، همه افراد قاطع تفکر مثبتی ندارند، اما با این حس زندگی می‌کنند که می‌توانند از پس اکثر چیزهایی که روبرو می‌شوند، برآیند. به همین دلیل، ممکن است مواقعی پیش بیاید که این شخصیت‌ها احساسات منفی مهم را بی‌اهمیت جلوه دهند. بنابراین، ممکن اس
خشم با یا بدون مخاطب

با توجه به ویژگی‌های شخصیتی درون‌گرا و برون‌گرا، ممکن است این ویژگی‌ها مستقیماً به احساسات دیگران کمک نکنند. با این حال، آن‌ها نشانگرهای حیاتی نحوه ابراز خشم توسط فرد هستند.

افراد درونگرا بیشتر تمایل دارند که در هنگام عصبانیت تنها باشند و زخم‌های خود را لیس بزنند. تیپ‌های شخصیتی برون‌گرا بیشتر تمایل دارند به دیگران نشان دهند که در ذهنشان چه می‌گذرد. بدین ترتیب، ابراز خشم برای برخی می‌تواند یک فعالیت اجتماعی باشد.

برونگراها نیاز به دقت بیشتری دارند که در هنگام عصبانیت به دیگران آسیب نرسانند. درونگراها به این نیاز دارند که مراقب آسیب‌های اجتماعی و روانی باشند که در اثر خشم ابراز نشده به خود وارد می‌کنند.

به عنوان مثال، فرض کنید برای کار انجام شده توسط یک درون‌گرای فاقد ویژگی خودنمایی، شخص دیگری پاداش بگیرد. اگر درونگرا خشمش را به خانه ببرد تا در تنهایی به آن فکر کند، ممکن است با این مشکل مواجه شود که در حالی که چاپلوس‌ها و خائن‌ها هر روز ارتقا درجه پیدا می‌کنند، او در سمت شغلی خود درجا می‌زند. در این صورت احساس نادیده گرفته شدن نیز به سایر احساسات منفی اضافه می‌شود. و اگر موقعیت‌های مشابه در طول زمان انباشته و جمع شوند، فرد درون‌گرا در دنیایی پر از کینه‌های درونی زندگی خواهد کرد.

گاهی عصبانیت پیام مهمی را ارسال می‌کند. ممکن است برای ابراز خشم و رسیدن به تعادل لازم باشد درونگرایی را کنار بگذاریم. تیپ‌های شخصیتی درون‌گرا باید یاد بگیرند که چطور با استفاده از روش‌های سنجیده و قاطعانه از منطقه امن خود خارج نشوند؛ اما در عین حال صادقانه احساسات خود را ابراز کنند.

ابراز خشم بر اساس استراتژی

بهبود مستمر (درونگرا و سرکش)

این دسته حساس‌ترین استراتژی است. شما یک کمال‌گرا هستید و انتظار دارید دیگران نیز کمال‌گرا باشند. به همین دلیل زندگی در یک دنیای پر از نقص ناراحت‌کننده است. نگرش فردگرایانه شما می‌تواند باعث شود از دیگران احساس جدایی کنید، که از برخی جهات می‌تواند باعث فاصله عاطفی شود. با این حال، آنقدر مانع ابزار خشم نسبت به افرادی نیست که شما را آزار می‌دهند.

علاوه بر آن، شاید خشم خود را سرکوب کنید یا در صورت بروز آن خجالت بکشید. ممکن است عصبانی باشید و اطرافیان از آن بی‌خبر باشند. یادگیری نحوه ابراز بخشی از ناراحتی‌ها همراه با احتیاط بیشتر ممکن است مفید باشد. در واقع اگر ابراز خشم به شیوه‌ای قاطع انجام شود، منجر به تنش و درام نمی‌شود. نفس عمیق بکشید و آنچه در ذهنتان است را بگویید. از اول شخص برای توضیح احساستان استفاده کنید («من احساس می‌کنم…») چرا که استفاده از ضمیر دوم شخص متهم‌کننده به نظر می‌رسد.

لائوتسه، فیلسوف کهن چینی، بر این باور بود که بهترین مبارز هرگز عصبانی نیست. به عبارت دیگر، لازم نیست برای به دست آوردن نتیجه عصبانی شوید. می‌توانید خشمتان را ابراز کنید و همچنان همه چیز را آنطور که دوست دارید در کنترل داشته باشید.
مشارکت اجتماعی (برونگرا و سرکش)

در حالی که شما نیز یک کمال گرا و از نظر عاطفی حساس هستید، بیشتر از شخصیت‌های بهبود مستمر فعالیت اجتماعی دارید. تعاملات روزانه و بازخورد دیگران می‌تواند دیدگاه لازم برای مقابله واقع بینانه‌تر یا مستقیم‌تر با خشم را به شما بدهد. با این حال، مثل همیشه، سکه دو روی دارد.

در حالی که بازخورد می‌تواند مفید باشد، بدون وجود یک دیدگاه ملایم ممکن است برای افراد حساس‌تر موجب آشفتگی شود. به عبارت دیگر، نباید اجازه دهید که نظرات دیگران بر روحیه یا عزت‌نفس شما تأثیر بگذارد.

به دست آوردن دیدگاه یک چیز است، اهمیت دادن به نظرات دیگران چیز دیگری است. ممکن است بسیاری از نظرات را بیشتر از آنچه هست، جدی بگیرید. آن پست وحشتناک در اینترنت ارزش توجه شما یا بحث بر سر آن را ندارد. در نتیجه، اگر قرار باشد به هر چیزی اهمیت بدهید، خود را در حالت تقریباً دائمی خشم نسبت به خود و منتقدانتان خواهید یافت.

یاد بگیرید هر چیزی را که می‌شنوید، با کمی نرمش با آن برخورد کنید. به هر حال، هیچ‌کس به اندازه شما نسبت به توانایی‌ها و تلاش‌هایتان آگاهی ندارد. شما توقع زیادی از خودتان دارید. این احتمال وجود دارد که صرف نظر از هر انتقادی، تلاش کنید تا بهترین کار را انجام دهید. از این نظر، نتیجه کار بی‌اهمیت است. فاصله گرفتن از انتقادها و جدا کردن آن از عزت‌نفس می‌تواند برایتان مفید باشد. اگر رفتار و نقد دیگران را جدا از توانایی‌هایتان بدانید، احساس خشم کمتری خواهید داشت.
فردگرایی مطمئن (درونگرا و قاطع)

هیچ کس به هیچ وجه شما را عصبانی نمی‌داند. حتی زمانی که عصبانی هستید، احتمالاً در ابراز آن کند عمل می‌کنید. حس اعتماد به نفس قوی شما احتمالاً ناامیدی‌ها را از بین می‌برد و آن‌ها را به چیزی سازنده هدایت می‌کند. احتمالاً زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد چنین چیزهایی نمی‌کنید.

هنگام برخورد با سایر افراد عصبانی، بهتر است این نکته را درک کنید که دیگران ممکن است به اندازه شما اعتماد به نفس نداشته باشند. زمانی که شخص دیگری ناراحت می‌شود، خیلی سریع از آن چشم‌پوشی نکنید. جدی گرفتن خشم دیگران، در عین حفظ آرامش خودتان، می‌تواند به نفع همه باشد. وقتی عصبانی هستید حتما با کسی صحبت کنید. مطمئناً توصیه‌ای کلیشه‌ای است، اما صحبت کردن در مورد احساسات به هیچ وجه نشانه ضعف نیست.
تسلط بر افراد (برونگرا و قاطع)

تمایل طبیعی شما برای برقراری ارتباط احتمالاً در هنگام خشم به نفع شما عمل می‌کند. حس کار تیمی می‌تواند به شما کمک کند به کسانی که مشکلات خشم دارند کمک کنید. شما از ابراز نظر، خجالت نمی‌کشید. فقط فراموش نکنید که در حالی که احتمال درگیر شدن در مشکلات خشم در شما کمتر از سایر استراتژی‌های شخصیتی است، این بدان معنا نیست که خشم دیگران را نادیده بگیرید. وقتی کسی عصبانی است، به ندرت توضیح دلیل عدم نیاز به عصبانیت به او کمک می‌کند. در هنگام عصبانیت، ابتدا با دیگران همدلی کنید.

مراقب باشید که اعتماد به نفس و طبیعت برونگرای شما بیش از حد احساسات منفی‌تان را تحت‌الشعاع قرار ندهد. مانند سایر احساسات ناخوشایند، خشم گاهی اوقات هدفی را دنبال می‌کند. خونسرد بودن بسیار خوب است، مگر آنکه مانع از رفع مشکلات شود. به یاد داشته باشید که عصبانیت همیشه چیز بدی نیست که فقط برای افراد ناکافی اتفاق می‌افتد.
مهار یک احساس قوی

خشم یک احساس قدرتمند است و درک بهتر رابطه شما با آن در هر سطحی مهم است. صرف زمان برای کشف نحوه برخوردتان با خشم می‌تواند به شما کمک کند که از دام‌های مرتبط با این احساس شدید اجتناب کنید. اگر عصبانیت مشکل‌ساز است، فهرستی مختصر از نحوه بروز آن در زندگیتان تهیه کنید تا آن را بهتر درک کنید. از خود بپرسید: «چه چیزی باعث می‌شود که من احساس عصبانیت کنم؟»؛ «آیا من از خودم یا شخص دیگری عصبانی هستم؟»؛ «چه زمانی بیشتر عصبانی هستم؟» و غیره. اگر اطلاعات بیشتری در مورد منبع خشم و نوع شخصیتتان در برخورد با آن داشته باشید، بهتر می‌توانید خشمتان را کنترل کنید.

منبع: سیمیاروم